SENAM AEROBIK

DEFINISI

Aerobik berasal dari kata aero yang bererti oksigen. Ia adalah senaman yang melibatkan penggunaan oksigen dalam badan atau tenaga-proses penjanaan. Ia merupakan serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Ia merupakan suatu sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi kemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh. Kemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasiti maksimum paru-paru saat menghirup udara.

SEJARAH SENAM AEROBIK

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik berubah sejak tarian ini semakin popular. Tarian – tarian ini diadakan di gereja , pusat  rekreasi, kelab dan juga sekolah . Konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya pelbagai jenis latihan antaranya latihan dengan kerusi, low impact, high / low impact, step dan juga slide aerobic.

1.0  JENIS-JENIS AEROBIK

1.1 AEROBIK BERISIKO RENDAH (LOW-IMPACT AEROBICS)

Low-impact tidak mencakupi kegiatan yang dapat membahayakan tulang dan sendi seperti melompat dan lenturan. Gerakan yang dilakukan memiliki intensiti yang lebih rendah, sehingga mengurangi risiko cedera. Dalam olahraga ini, satu atau kedua kaki harus selalu menyentuh lantai.

Aerobik low-impact sangat ideal untuk manula, penderita obesitI dan kelebihan berat badan serta wanita hamil.

1.2 AEROBIK BERISIKO TINGGI (HIGH-IMPACT AEROBICS)

Aerobik high-impact menggunakan gerakan yang berbeza, seperti gerakan melompat, berputar, menyeret, penggandaan, dan lain-lain. Gerakan ini berfungsi untuk membentuk kawasan perut, betis, dan juga sistem kardiovaskular.

Bagi mereka yang lincah dan aktif, maka aerobik high-impact mungkin pilihan yang terbaik. Tapi jika mereka baru diperingkat permulaan, maka dinasihatkan untuk mengikuti aerobik low-impact. Perlu diingat bahawa saranan doktor sangatlah penting!

1.3 STEP AEROBIK

Step aerobik menggunakan bangku (step bench) dalam pelaksanaannya. Jenis aerobik seperti ini berisiko rendah. Ada penelitian yang menunjukkan bahawa step aerobik dapat membantu seseorang dalam mengurangi berat badan. Secara keseluruhan, proses atau olahraga ini didedikasikan untuk kekuatan tubuh di bahagian bawah. Aerobik jenis ini lain dari yang lain dengan adanya penggunaan alatan. Ianya menjadi lebih menarik untuk dipelajari dan dicontohi. Selain itu, terdapat juga alatan lain yang boleh digunakan seperti kerusi dan bola.

1.4 AEROBIK KICKBOXING

Ini adalah salah satu olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Meskipun, aerobik kickboxing memenatkan, tapi kesannya pada tubuh sangatlah besar. Olahraga ini jelas dapat membantu dalam membina lebih banyak tenaga dan stamina yang lebih lama. Aerobik kickboxing dapat membakar sekitar 800 kalori dalam satu jam. Tangan dan kaki merupakan anggota penting dalam aerobik jenis ini. Kedua-dua anggota ini haruslah bebas daripada sebarang rekod kecederaan lama bagi mengelakkan kecederaan kerana tekanan yang berlebihan dikenakan keatas anggota tersebut semasa latihan.

1.5 AEROBIK AIR (WATER AEROBICS)

Ada lagi aerobik yang berisiko rendah tetapi memberikan hasil yang besar, baik untuk penurunan berat badan mahupun meningkatkan kesihatan secara keseluruhan, iaitu aerobik air. Menurut para ahli, aerobik ini membakar kalori lebih cepat dibandingkan dengan olahraga yang menyentuh lantai kerana gerakan yang dilakukan adalah dengan melawan kekuatan air. Tekanan air membuat seseorang itu menggunakan kekuatan yang lebih berbanding ketika berada di daratan.

2.0 JENIS-JENIS LATIHAN DAYA TAHAN AEROBIK

    Contoh aktiviti senam aerobik

video senam aerobik kanak-kanak

ORIENTEERING

Pengenalan orienteering

• Orienteering merupakan aktiviti pandu arah yang bergerak dari satu tepat ke satu tempat yang lain.
• Orienteering bermaksud peta, hutan dan advanture meliputi pelbagai bidang latihan, kaedah mainan dan pertandingan.
• Dilakukan secara individu atau kumpulan berpandukan peta dan kompas.Memerlukan perkiraan yang tepat bagi mengesan sesuatu kedudukan.
• Merupakan sejenis sukan yang memerlukan peserta untuk berfikir dengan pantas.
• Memerlukan koordinasi mental dan fizikal yang baik.

 Sejerah / latar belakang orienteering

• Mula diperkenalkan dalam kalangan tentera di Sweden pada tahun 1918
• Telah dipopularkan oleh Major Ernst Killander kepada orang awam dengan mengubahsuainya menjadi sukan yang lebih kompetitif
• Pada 1961, Persekutuan Orienteering Antarabangsa (International Orienteering Federation-IOF) ditubuhkan di Copenhagen.
• IOF disertai dengan keahlian sepuluh buah negara-Bulgaria,Chezchlovakia,Finland,Denmark,Hungary,Jerman,Norway,Sweden dan Switzerland.
• Official European Championship pertama telah diadakan pada tahun 1962.

Sejarah orienteering Malaysia

• Mula diperkenalkan di Malaysia dengan tertubuhnya Persatuan Orienteering Pulau Pinang pada tahun 1983
• Diikuti dengan penubuhan Persatuan Orienteering Selangor dan Wilayah Persekutuan
• Kejohanan Orienteering Terbuka Malaysia yang pertama telah diadakan pada tahun 1988.
• Malaysia bergabung dengan IOF malalui WOA pada tahun 1992
• Persatuan Orienteering Malaysia (MOA) ditubuhkan pada tahun 1994
• MOA cawangan negeri Kedah, Johor, Terengganu, Selangor dan Wilayah Persekutuan dibuhkan pada tahun 1996
• MOA cawangan Pulau Pinang dan Sabah pula ditubuhkan pada tahun 1997.

Sebab orienteering diperkenalkan di Malaysia.

• Dijadikan sebagai salah satu aktiviti rekreasi yang popular
• Sebagai modul dalam pendidikan dan latihan
• Membina keyakinan diri dan sikap positif
• Menguji ketahanan mental dan fizikal
• Boleh digunakan dalam operasi menyelamat.

Peralatan orienteering

1. Peta utama ( master plan )

• Peta adalah lukisan bagi gambaran bentuk muka bumi bagi sesebuah kawasan yang dilihat dari udara.
• Mempunyai tajuk, kontor,skala, petunjuk, garisan melaras dan kod warna yang akan memberi kemudahan dan tangkapan yang tepat mengenai rupa bumi kawasan berkenaan.
• Peta orieentering akan ditandakan dengan landasan dan disertakan dengan keterangan kawalan. 

Kandungan peta orienteering

• Tajuk peta
• Arah Utara
• Skala
• Petunjuk peta
• Garisan melaras utara-selatanKredit-kerjaukur, kartografi, tarikh cetakan, penaja

Warna simbol-simbol dalam peta:

Hitam  - Ciri-Ciri buatan manusia
Biru     - Ciri-ciri air
Perang - Ciri-ciri kontor dan jalanraya
Putih    - Keadaan tumbuhan; hutan – berlari
Hijau    - Keadaan tumbuhan ; hutan –   berjalan/redah
Kuning - Keadaan tumbuhan ; terbuka

Peta orienteering

Kompas orienteering

Kompas ialah alat pengemudi arah yang mempunyai jarum magnetic yang berwarna hitam dan merah serta ditandai dengan ukuran dalam mil atau darjah. Kompas berfungsi kerana adanya medan mangnetic.

Kegunaan kompas

• Menentukan arah perjalanan
• Menyelaraskan peta
• Mengira jarak jauh
• Menentukan arah laluan balik (semasa mengtasi halangan)
• Membantu menentukan tempat anda berada dalam peta (digunakan bersama peta).

 Penanda kawalan

• Tujuannya bagi membantu peserta tiba ke destinasi yang betul.
• Suatu objek yang diperbuat daripada kain berwarna oren muda dan putih sebagai tanda yang diletakkan di Titik kawalan (dalam lingkungan 10m).
• Mempunyai kod kawalan tersendiri dan penebuk lubang (puncher) yang unik digunakan untuk menebuk kad kawalan setiap peserta.
• Setiap kod untuk penanda kawalan adalah unik iaitu tidak ada penanda kawalan yang mempunyai kod yang sama. Kod ini bertujuan untuk memastikan peserta tiba di titik kawalan yang betul.
• Peraturan IOF tidak membenarkan No. 1 hingga 40 dijadikan sebagai No. Kod Kawalan.

 Kad kawalan

• Setiap peserta perlu membawa bersama-sama kad kawalan ketika menyertai acara sebagai bahan bukti atau pengesahan sehingga tamat pertandingan.
• Dalam kad ini akan dicatatkan nama peserta serta masa bermula (start time) dan tersedia petak-petak untuk ditebuk apabila sampai di titik kawalan nanti.
• Peserta perlu menebuk kad kawalan ini di ruangan khas dengan menggunakan penebuk yang tersedia bersama penanda kawalan.
• Kad ini perlu diserahkan kepada penjaga masa digarisan penamat untuk dicatatkan masa penamat.

Peralatan orienteering

Jam Randik

• Digunakan untuk mencatatkan masa pertandingan

Wisel

• Digunakan ketika ahli kumpulan hilang.

Sepanduk

• Digunakan untuk menandakan tempat berhimpun, garis permulaan dan penamat.

Peti pertolongan cemas.

• Peti pertolongan cemas hendaklah disediakan sebagai bantuan awal kepada peserta yang mendapat cedera ringan.

Pemilihan kawasan

• Bentuk Muka Bumi: Untuk menganggarkan masa, pemilihan laluan, cara mengatasi halangan.
• Kemudahan: Maklumat seperti terdapatnya klinik / hospital, balai polis, rumah tumpangan, kedai yang berdekatan dengan kawasan aktiviti dijalankan.
• Secara amnya orienteering dilakukan di kawasan hutan yang tidak mempunyai semak.
• Sebahagian besar kawasan berhutan ini merupakan hutan di mana peserta boleh berlari kerana aktiviti orienteering memerlukan peserta yang  berlari bukannya merendah di hutan yang tebal lagi bersemak.
• Di Malaysia aktiviti ini lazimnya dijalankan di kawasan kebun getah, kebun kepala sawit, hutan simpan, dan mana2 kawasan yang sesuai.
• Tapak rekreasi dan taman tasik sesuai untuk mereka yang baru mencuba aktiviti ini dan kurang berpengalaman atau untuk latihan.

Teknik penyediaan peta

 Menentukan titik kawalan diatas peta.

• Titik kawalan ialah satu tanda kedudukan yang perlu disediakan diatas peta bagi menunjukkan kedudukan yang perlu dilawati peserta.
• Titik kawalan ini mempunyai ciri-ciri mukabumi atau ciri-ciri buatan manusia yang jelas.

Melukis landasan laluan diatas peta.

• Landasan ini dilukis diatas peta utama dan akan disalin oleh peserta lain.
• Landasan ialah petunjuk arah perjalanan peserta dari titik kawalan yang pertama dan seterusnya sehingga ke titik kawalan yang terakhir.

Tanda – tanda titik yang berkenaan landasan.

• Titik permulaan ditandakan dengan tiga segi.
• Titik kawalan dengan tanda bulatan.
• Titik penamat dengan tanda 2 bulatan bertintih.
• ‘Leg’ adalah perjalanan diantara 2 titik kawalan.

Pada 16 Mei 2014 (Jumaat) kami ahli Kelab Reakrasi UiTM Kedah telah belajar teori dan melakukan latihan amali orienteering ini. Bilangan ahli kelab seramai 16 orang telah dibahagikan kepada dua buah kumpulan bagi menjalankan amali orienteering. Setiap kumpulan dibekalkan dengan sebuah kompas orienteering. 

Titik permulaan bermula di tengah bangunan blok C UiTM Kedah, kedua-dua kumpulan bermula di situ seterusnya meneruskan perjalanan ke checkpoint pertama. Pada checkpoint tersebut kami berpisah dengan kumpulan yang lain satu kumpulan ke timur, dan satu kumpulan ke barat. Pada aktiviti orienteering kali ini, terdapat 3 checkpoint dan setiap checkpoint terdapat klu serta soalan untuk ke destinasi seterusnya. 

Memulakan langkah ke checkpoint pertama 

Ahli kumpulan kami

Ketua kumpulan meneruskan langkah ke checkpoint kedua di ikuti oleh ahli kumpulan yang lain

Sedang mencari koordinat yang betul untuk ke checkpoint seterusnya

Usaha mencari klu di checkpoint terakhir

KAYAK

JENIS KAYAK

1) MANDESTA (berbentuk V)

Bahagian bawah (hull) berbentuk V bertujuan untuk memudahkannya memotong air dan bergerak dengan laju pada garis/lintasan lurus. Menggunakan perahu jenis ini memerlukan keseimbangan yang tinggi dan kayak jenis ini digunakan dalam pertandingan.

2) Ottersport (berbentuk U)

Bahagian bawah kayak ini berbentuk U atau rata. Kayak jenis ini amat stabil untuk semua kegiatan air dan sangat memadai bagi mereka yang baru dalam aktiviti berkayak. Bawahnya rata dan pergerakan agak lambat sehingga mudah memindahkan haluan depan.

3) Slalom (berbentuk O)

Bahagian bawah dan atas kayak ini berbentuk O atau bulat. Kayak jenis ini selalu digunakan di arus deras. Dari bentuknya memudahkan untuk melakukan Teknik Eskimo Roll.

PERBEZAAN KAYAK DAN KANU

BIL.		PERBEZAAN
		KAYAK	KANU
1.		Kayak merupakan pecahan daripada keluarga kanu.	Kanu merangkumi semua kenderaan atau alatan air sebagai medium utamanya serta digerakkan dengan teknik dayungan ataupun bantuan tenaga alam.
2.		Sejenis kenderaan air yang mempunyai geladak tertutup.	Merujuk kepada sejenis kenderaan air yang mempunyai geladak terbuka.
3.		Kayak dikayuh menggunakan dua bilah mata dayung di sebelah kiri dan kanan.	Bilah kanu dikayuh dengan menggunakan satu bilah mata dayung.
4.		Untuk menunggang kayak, bilah perlu di dayung dengan duduk secara berlunjur.	Semasa menunggang kanu pula, bilah perlu di dayung secara duduk berlutut.
5.		Bilah senang dan cepat untuk dikawal kerana bilah boleh terus di dayung tanpa dialihkan ke kiri ata ke kanan.	Susah dikawal sedikit kerana bilah perlu diaihkan ke kanan ata ke kiri untuk mendayung.
6.		Bilah di dayung menggunakan kedua-dua belah tangan pada kanan dan kiri kayak pada satu-satu masa.	Kanu menggunakan kedua-dua belah tangan untuk mendayung samada di kiri atau kanan pada satu masa.
7.	Contoh: kayak polo		Contoh: sampan

SIMPULAN & IKATAN

PENGENALAN

Simpulan dan ikatan telah digunakan sejak berabad-abad lamanya. Sukar di kesan, siapakah yang mula-mula menggunakan simpulan dan ikatan ini. Dipercayai penduduk Mesir menggunakan tali lebih kurang 5000 tahun yang lepas. Dianggarkan terdapat lebih kurang 3000 jenis ikatan. Tali digunakan pada sepanjang masa, tempat dan keadaan, seperti pelabuhan, penggunaan khas, perhiasan dan kegiatan luar. Terdapat empat definisi yang perlu diketahui tentang simpulan dan ikatan. 

i. Simpulan (knotting)

Biasanya simpulan menggunakan tali yang kecil dan sederhana saiznya. Digunakan pada benda-benda kecil dan sederhana. Contoh simpulan seperti buku sila, tindih kasih, simpul himpit dan lilit dua simpul.

ii. Ikatan (lashing)

Ikatan digunakan untuk mengikat kayu, buluh, tiang, dan papan untuk membuat jambatan, tiang bendera, menara dan sebagainya. Contoh ikatan seperti ikatan seraya, ikatan serong, ikatan silang gunting dan lilit balak 

iii. Sambat (splicing)

Sambat digunakan untuk menyambung dua tali dan membuat sesuatu peralatan. Menyambung dua tali dengan menggunakan sambat adalah baik dan selamat semasa digunakan. Contoh sambat seperti sambat balik, sambat pendek dan sambat mata. 

iv. Mematikan hujung tali (whipping) 

Seseorang pengakap tidak menggunakan tali sebelum tali itu di matikan. Ia bertujuan supaya tali tidak terburai di hujungnya. Contoh ikatan seperti lilit pemati biasa, lilit pemati selit dan sambat balik.

1) Buku Sila

Ikatan Buku Sila digunakan untuk mengikat kain pembalut atau kain anduh, menyambung tali yang sama besar saiznya dan boleh digunakan untuk mematikan sebarang ikatan. Ikatan ini direka agar kedua-dua punca atau hujung tali tersebut senang dibuka semula.

2) Simpul Manuk
Ikatan Simpul manuk biasanya digunakan untuk mengikat benda yang licin seperti kayu, hujung pancang khemah, botol dan sebagainya. Ia mudah diikat,disimpulkan dan mudah ditanggalkan atau dibuka.

3) Tindih kasih
 Simpulan tindih kasih Idigunakan untuk membuat gegelung tali yang tidak terjerut atau mengikat leher binatang  supaya tidak terjerut. Jenis ikatan ini juga boleh digunakan dalam kerja-kerja menyelamat seperti menyelamatkan mangsa yang terjatuh  ke dalam sungai.

 4) Simpulan Pengail

Simpulan ini sesuai digunakan untuk menyambungkan dua tali yang halus atau licin seperti tali tangsi.

5) Figure of 8 Follow through

Simpulan ini penting untuk dipelajari sebagai pendaki. Ini adalah yang terbaik untuk mengikat tali kerana simpulan yang kuat digunakan untuk mendaki. Simpulan ini juga digunakan untuk memperkukuhkan lagi sesuatu ikatan.

6) Figure of 8

Simpulan Ikatan ini adalah permulaan bagi figure of 8. Ikatan ini digunakan sebagai ikatan sementara dihujung tali agar tidak terburai jika tali itu pecah. Ia juga untuk menahan tali tidak tercabut dari blok takal dan lebih berguna kerana mudah dibuka.